5 športových aktivít, ktoré zvládnete lacno a v pohodlí domova
Nedávna pandémia covidu nám ukázala, aké je dôležité byť fyzicky aj duševne fit. Oboje sa zásadne odráža na našej imunite a ovplyvňuje našu úspešnosť pri boji s vírusmi i baktériami. Žiadna investícia do pravidelného pohybu či športu a tým pádom aj nášho zdravia nemôže byť nikdy stratená, avšak v súčasnej ekonomickej situácii je dobré každé euro navyše. Celý rad cvičení našťastie zvládnete z pohodlia domova a s pomôckami za rozumnú cenu. Poďte sa s nami pozrieť, aké sú možnosti. Vybrali sme pre vás päť aktivít, ktoré posilnia vaše telo i ducha.
Pre pevné základy
TRX je označenie pre posilňovanie so závesným systémom. V podstate ide o textilné pásy s rukoväťou zavesené na špeciálnej konštrukcii či karabíne v strope. Doma si ich môžete zavesiť napr. na karabínu závesného kresla, trám v podkroví alebo k čomukoľvek, čo vás udrží, v dostatočnej výške. Originálne TRX pásy sú drahšie, „no name“ zoženiete za pár desiatok eur a tie na doma úplne stačia. Tento systém sa zameriava na posilňovanie vnútorného stabilizačného svalstva a pracuje s vlastnou váhou. Vďaka použitiu opory je to šetrnejšie ku kĺbom a ideálne pre všetkých, ktorí si chcú zlepšiť držanie tela, vybudovať svalový korzet a uľaviť si tak od bolestí chrbta. Toto cvičenie je veľmi efektívne a na začiatku sa vám môže zdať trochu náročné, obzvlášť, ak ste doteraz veľmi nešportovali. Nenechajte sa však odradiť, posun sa dostaví cca po štyroch až piatich tréningoch.
Viac než cvičenie
Joga nie je len cvičenie, ale životný štýl. Okrem toho, že s ňou citlivo posilníte a pretiahnete celé telo, je zároveň skvelou psychohygienou. Naučí vás nechať veci plynúť a nezaťažovať sa tým, čo nemôžete zmeniť. Joga je zameraná na prítomný okamih, čím vás učí zbaviť sa toho, čo bolo a bude. Je to skvelá súčasť prevencie ochorení spôsobených stresom, a teda aj dobrý spôsob odreagovania najmä pre ľudí s psychicky náročnou profesiou. Výhodou je, že si môžete ísť svojím vlastným tempom – joga berie ohľad na individuálne odlišnosti a motivuje k citlivému, vnímavému zaobchádzaniu s vlastným telom. Existuje celý rad typov jogy, musíte si teda nájsť tú „svoju“. Niektoré typy sú rýchlejšie a intenzívnejšie, napr. power joga, iné pokojnejšie a teda viac vhodné pre začiatočníkov, najmä hatha joga. V každom prípade je dôležité ju cvičiť v súlade so svojim dychom. Na začiatok vám bude stačiť mäkká podložka - príjemné a ekologické sú korkové, nevýhodou je len vyššia cena. Najvhodnejšie je pohodlné, ideálne bavlnené oblečenie. Potom už len nájsť na YouTube toho správneho „guru“ a pustiť sa do toho!
VEDELI STE, ŽE:
Každé posilňovanie by ste mali kompenzovať nejakým strečingom. Prečo je dôležitý? Udržuje svaly aj šľachy pružné a má pozitívny vplyv na pohyblivosť kĺbov aj ich rozsah. Uvoľňuje a relaxuje svalstvo, zvyšuje jeho výkonnosť a pomáha predchádzať zraneniam, ako je natiahnutie alebo dokonca natrhnutie svalu. Joga je teda aj vynikajúcim kompenzačným cvičením. Na uvoľnenie svalov je tiež vhodné pravidelne navštevovať saunu alebo si ísť zaplávať. Inak hrozí, že budete tzv. „ztuhnutí“ a časom sa môžu dostaviť aj bolesti postihnutého miesta. Tomu sa vyhnete aj tým, že sa nebudete venovať jednému typu cvičenia, ale budete ich naopak čo najviac kombinovať.
Zamerané na „jadro“
Pilates podobne ako TRX pracuje s tzv. core, teda stredom tela, a je to opäť spôsob, ako posilniť svaly, uľaviť bolestiam chrbta a ako bonus aj zoštíhliť postavu. Na rozdiel od iných posilňovacích techník nevedie k prílišnému rozvoju svalov, čo asi ocenia predovšetkým ženy. Všetkým cvikom predchádza aktivácia brušných svalov a je potrebné venovať pozornosť aj správnemu dýchaniu. Cviky sa vykonávajú plynule so zameraním na nájdenie rovnováhy a harmónie s dychom. Oveľa viac ako na počte opakovaní záleží na správnom prevedení cviku. Niektoré cviky sa vykonávajú bez pomôcok, iné s pomôckami, takže záleží len na vás, koľko chcete do tréningu investovať. Pilates sa odporúča cvičiť 2-3x týždenne po 45-60 minút, ale dá sa začať aj s kratšími 20-30 minútovými tréningami. Medzi tými nezabúdajte na regeneráciu.
VEDELI STE, ŽE:
Čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite. Preto, ak sa chystáte chudnúť a zatiaľ ste príliš nešportovali alebo dokonca trpíte obezitou, je dobré si najskôr vybudovať svalovú hmotu posilňovaním. Potom bude pohyb, ako je chôdza, beh, jazda na bicykli či plávanie, oveľa efektívnejšie a môžete očakávať znateľné výsledky pri zhadzovaní prebytočných kíl. Dostatočná svalová hmota tiež uľavuje kĺbom a chrbtici. Myslite na to, že svaly sú ťažšie ako tuk, takže jeho úbytok nemusí byť na váhe tak vidieť. Pri chudnutí skôr odporúčame merať sa (obvod pása, bokov, stehien, paží...) než vážiť. Centimetre vám lepšie napovedia, ako ste pokročili.
S činkami aj bez
V kondičnom posilňovaní môžete kombinovať cviky, kedy telo pracuje s vlastnou váhou, ako sú kliky, mostíky alebo cviky na rukách (tzv. doska - plank apod.), s cvikmi so záťažou. Pomôcok existuje celý rad, pravidlom je začať s nižšou záťažou a potom prípadne pridávať. Tréning si zostavte podľa svojho zámeru. Cvičenie s vlastnou váhou či malou záťažou a väčším počtom opakovaní cvikov je vhodný spôsob, ako zoštíhliť postavu a vybudovať si vytrvalosť. Zdvíhaním ťažších váh získajú vaše svaly rýchlejšie na sile a viac sa vyrysujú, nie je potrebný taký veľký počet opakovaní. Najznámejším typom posilňovacieho náčinia sú činky, ale existujú napríklad aj špeciálne druhy záťaží, ktoré možno pripevniť k pásu, na zápästie či členky, alebo rovno záťažové vesty. Tie už sú však určené pre pokročilejších. Konkrétne cviky si samozrejme môžete nájsť na internete, ale pre začiatok odporúčame prejsť si pár lekcií s profesionálnym trénerom, ktorý vám ukáže, ako správne posilňovať a používať rôzne náčinie, či aká je správna technika jednotlivých cvikov. Je to najlepšia prevencia zranení a neduhov, ktoré si môžete svojou neznalosťou spôsobiť, takže rozhodne nejde o zbytočnú investíciu. Potom už sa do toho môžete smelo pustiť sami, chce to iba silnú vôľu a trochu disciplíny.
VEDELI STE, ŽE:
Veľa ľudí sa domnieva, že najlepší spôsob, ako chudnúť, je menej jesť. To platí však pre veľkých jedákov, ktorí toho zjedia za deň naozaj veľa. Veľa ľudí s nadváhou je naopak tzv. podvyživených, pretože jedia zle (nevhodne zostavené porcie, zlá frekvencia, príliš veľa sacharidov na noc atp.) alebo v ich jedálničku prevažujú na živiny chudobné priemyselne spracované potraviny. Skôr než hladovanie tak pomôže úprava jedálnička a denného harmonogramu, rovnako, ako zaradenie zdravších surovín a vyváženosť všetkých zložiek stravy, teda tukov, bielkovín aj sacharidov. Pokiaľ sa rozhodnete chudnúť zdravo, teda pohybom, rozhodne sa nepúšťajte do nízkosacharidových diét. Telo by nemalo dostatok energie na vaše pohybové aktivity. Nielen v tréningu by ste mali svojmu telu dopriať pravidelný prísun živín a energie tak, aby nemalo dôvod robiť si zásoby. Odporúča sa preto jesť častejšie a menšie porcie. Tréningom si zrýchlite metabolizmus, takže sa nakoniec môže stať, že budete paradoxne prijímať oveľa viac kalórií ako pred jeho začatím. Napriek tomu nebudete priberať.
Kto uteká, vyhrá
Taký bežecký pás samozrejme nie je lacná záležitosť, ale my máme na mysli behanie vonku. Veď vaše najbližšie okolie je vlastne aj trochu váš domov. Stačí sa len teraz teplo obliecť, obuť pohodlné tenisky a vyraziť. Kvalitné bežecké topánky síce môžu stáť pár eur, ale možno už doma nejaké vhodné obutie máte rovnako ako legíny alebo tepláky, bavlnené tričko a mikinu, prípadne ľahkú bundu. Hodiť sa môžu aj inteligentné hodinky alebo smartphone s bežeckou aplikáciou, ale nie je to vyslovene nutné. Skôr než prvýkrát vyrazíte, naštudujte si v inštruktážnych videách správne držanie tela aj našľapovanie, nech si hneď neprivodíte bolesti chrbta alebo kolien. Behá sa vzpriamene so spevneným trupom, ramenami stiahnutými dole a trochu dozadu, chodidlo dopadá na zem svojim stredom. Zo začiatku sa odporúča striedať chôdzu a beh, než získate výdrž. Postupne chôdzu skracujte a znižujte počet týchto oddychových fáz. Behajte skôr pomaly – tak, aby ste sa čo najmenej zadýchavali. Rozhodne sa nevypláca prepáliť štart, ale to je stará známa vec. Snažte sa dýchať pomalšie, pravidelne a hlboko vydychovať. Kedykoľvek sa vám dych zrýchli alebo vás začne pichať v boku, znížte tempo, prípadne prejdite do rýchlejšej chôdze. Optimálne je behať 2–4x týždenne minimálne pol hodiny – ideálna frekvencia závisí od toho, či praktizujete ešte nejaké ďalšie športy. Uvidíte, že vaša kondícia sa bude pomerne rýchlo zlepšovať. Behanie aj za chladného počasia navyše posilňuje odolnosť a imunitu.
Tak čo, nalákali sme vás? Zo začiatku to môže trochu bolieť, ale uvidíte, že výsledok stojí za to! Potom už vás nič neporazí. Ďalšie užitočné tipy pre svoju duševnú pohodu a fyzickú kondíciu nájdete v našich článkoch Ako sa vyhnúť vyhoreniu alebo Ako si vytvoriť wellness doma.
Autor článku: Dominika
